Επαγγελματική εξουθένωση: σημάδια που δεν πρέπει να αγνοείς

Δευτέρα πρωί ξυπνάς με τη σκέψη ότι μέχρι την Παρασκευή μένουν τέσσερις μέρες και ήδη δεν έχεις κουράγιο. Κάποτε αυτή η δουλειά σού έδινε ικανοποίηση, ή τουλάχιστον κάποια κομμάτια της. Τώρα κάθε e-mail σού βγάζει έναν αναστεναγμό, οι συσκέψεις μοιάζουν άσκοπες και το Σαββατοκύριακο περνά στον ύπνο χωρίς να φέρνει ανακούφιση.

Μπορεί να είναι απλή υπερκόπωση μετά από ένα δύσκολο τρίμηνο. Μπορεί όμως να είναι και κάτι που μεγαλώνει εδώ και μήνες και δεν θα περάσει μόνο του με ένα τριήμερο. Η επαγγελματική εξουθένωση, το γνωστό burnout, έχει τα δικά της προειδοποιητικά σημάδια, και όσο νωρίτερα τα προσέξεις, τόσο πιο εύκολα αλλάζεις κάτι.

Αυτό το άρθρο δεν θα κάνει διάγνωση, γιατί αυτή είναι δουλειά του γιατρού ή του ψυχολόγου. Θα σε βοηθήσει όμως να ονομάσεις αυτό που συμβαίνει, να σχεδιάσεις τα πρώτα βήματα και να αποφασίσεις πότε αξίζει να ζητήσεις βοήθεια.

Τι είναι η επαγγελματική εξουθένωση

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας περιγράφει την εξουθένωση στη διεθνή ταξινόμηση ICD-11 ως φαινόμενο που σχετίζεται με την εργασία, όχι ως ασθένεια. Σύμφωνα με αυτή την περιγραφή, προκύπτει από χρόνιο στρες στον χώρο εργασίας που δεν αντιμετωπίστηκε με επιτυχία. Ο ΠΟΥ διακρίνει τρεις διαστάσεις:

1. Εξάντληση, δηλαδή αίσθηση έλλειψης ενέργειας που δεν περνά με την ξεκούραση.
2. Απόσταση από τη δουλειά, συχνά με τη μορφή κυνισμού, απογοήτευσης ή αρνητικής στάσης απέναντι σε αυτό που κάνεις.
3. Μειωμένη αίσθηση αποτελεσματικότητας, δηλαδή η εντύπωση ότι η δουλειά πηγαίνει χειρότερα και τίποτα από όσα κάνεις δεν έχει σημασία.

Αξίζει να θυμάσαι ότι ο όρος αφορά το επαγγελματικό πλαίσιο. Παρόμοια συμπτώματα μπορεί να έχουν και άλλες αιτίες, όπως η κατάθλιψη ή προβλήματα υγείας, γι’ αυτό όταν οι δυσκολίες κρατούν καιρό, καλό είναι να τις συζητήσεις με έναν ειδικό.

Σημάδια που δεν πρέπει να αγνοείς

Η εξουθένωση σπάνια εμφανίζεται από τη μια μέρα στην άλλη. Πιο συχνά είναι μια αργή μετατόπιση του ορίου ανάμεσα σε ό,τι θεωρούμε φυσιολογικό. Παρακάτω τα σημάδια σε ομάδες, για να τα αναγνωρίζεις πιο εύκολα στον εαυτό σου.

Στο σώμα

• Κούραση που δεν περνά ούτε με το Σαββατοκύριακο ούτε με τις διακοπές.
• Προβλήματα ύπνου: δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς γιατί το μυαλό δουλεύει ακόμα, ή ξυπνάς τη νύχτα σκεπτόμενος ή σκεπτόμενη τις εκκρεμότητες.
• Συχνότεροι πονοκέφαλοι, πιασμένος αυχένας, ιώσεις η μία μετά την άλλη.

Στα συναισθήματα

• Άγχος της Κυριακής που ξεκινά όλο και νωρίτερα, καμιά φορά από το Σάββατο.
• Ευερεθιστότητα με τους συναδέλφους, και μετά και με τους δικούς σου ανθρώπους.
• Αδιαφορία για πράγματα που κάποτε σε χαροποιούσαν: επιτυχίες στη δουλειά, αλλά και χόμπι.

Στη συμπεριφορά

• Αναβολή εργασιών που κάποτε σου έπαιρναν ένα τέταρτο.
• Απομάκρυνση από κοινωνικές συναντήσεις, γιατί «δεν έχω κουράγιο για κόσμο».
• Περισσότερος καφές, περισσότερο σκρολάρισμα, περισσότερες βραδινές «ανταμοιβές» που δεν ανταμείβουν τίποτα.

Πέντε ερωτήσεις στον εαυτό σου

Απάντησε με ειλικρίνεια, ιδανικά γραπτά:

• Πότε σηκώθηκα τελευταία φορά για δουλειά χωρίς βάρος στο στομάχι; Αν δεν το θυμάσαι, αυτό είναι ήδη μια απάντηση.
• Με βοήθησαν οι διακοπές για περισσότερο από λίγες μέρες;
• Σκέφτομαι όλο και πιο συχνά τη δουλειά με εκνευρισμό ή αδιαφορία;
• Έχω την αίσθηση ότι αυτό που κάνω έχει κάποια σημασία;
• Μου λένε οι δικοί μου ότι αλλάζω;

Αν αναγνωρίζεις στον εαυτό σου αρκετά από αυτά τα σημάδια και κρατούν εβδομάδες, είναι καλή στιγμή να σταματήσεις για λίγο. Αν το βασικό πρόβλημα είναι ο ύπνος, διάβασε και το άρθρο για την αϋπνία και τις νυχτερινές σκέψεις.

Πρώτα βήματα: τι μπορείς να κάνεις αυτή την εβδομάδα

Δεν χρειάζεται να αλλάξεις αμέσως δουλειά ή να κάνεις επανάσταση. Ξεκίνα από μικρά, συγκεκριμένα πράγματα.

1. Σημείωσε τι σε εξαντλεί. Για μια εβδομάδα γράφε κάθε βράδυ δύο πράγματα: τι σου πήρε την περισσότερη ενέργεια και τι σου έδωσε έστω λίγη. Μετά από μερικές μέρες θα δεις ένα μοτίβο.
2. Όρισε τέλος στη μέρα της δουλειάς. Μια συγκεκριμένη ώρα μετά την οποία δεν ανοίγεις το e-mail. Αν δουλεύεις από το σπίτι, κλείσε το laptop και βάλ’ το εκεί που δεν το βλέπεις.
3. Πάρε πίσω τα διαλείμματα. Φαγητό στο γραφείο με το e-mail στο άλλο χέρι δεν είναι διάλειμμα. Ένα τέταρτο περπάτημα το μεσημέρι είναι.
4. Γύρνα σε ένα πράγμα που ήταν μόνο δικό σου. Ποδήλατο, μαγείρεμα, κιθάρα. Όχι για το αποτέλεσμα, μόνο για σένα.
5. Πες το σε κάποιον. Στον σύντροφό σου, σε μια φίλη, σε ένα αδέρφι. Και μόνο να πεις δυνατά «νομίζω ότι είμαι στα όριά μου» συχνά αλλάζει την οπτική.

Αν η κούραση άρχισε να γίνεται εντονότερη μετά την επιστροφή από τις διακοπές, θα σου φανούν χρήσιμες και οι συμβουλές από το άρθρο για το πώς μειώνεις το άγχος της πρώτης εβδομάδας μετά τις διακοπές.

Συζήτηση με τον προϊστάμενο

Πολλές πηγές της εξουθένωσης βρίσκονται στην οργάνωση της δουλειάς: πάρα πολλές εργασίες, ασαφείς προσδοκίες, καμία επιρροή στο τι και πώς κάνεις. Μέρος από αυτά μπορεί να αλλάξει μόνο μια συζήτηση με τον προϊστάμενο. Πολλοί την αποφεύγουν, γιατί φοβούνται ότι θα φανούν αδύναμοι ή αδιάφοροι.

Βοηθά η προετοιμασία. Εστίασε σε γεγονότα και προτάσεις, όχι στην κριτική του εαυτού σου:

«Εδώ και μερικούς μήνες τρέχω τρία έργα ταυτόχρονα και βλέπω ότι η ποιότητα της δουλειάς μου επηρεάζεται. Θα ήθελα να ορίσουμε μαζί ποιο είναι το πιο σημαντικό τώρα και τι μπορούμε να μεταθέσουμε ή να δώσουμε σε κάποιον άλλον.»

Μια τέτοια συζήτηση αξίζει να την κάνεις πρώτα πρόβα δυνατά, με έναν αγαπημένο άνθρωπο ή ακόμα και με έναν χαρακτήρα AI. Μερικούς δοκιμασμένους τρόπους περιγράφουμε στο άρθρο για την πρόβα δύσκολων συζητήσεων. Δεν χρειάζεται να πεις για την υγεία σου περισσότερα απ’ όσα θέλεις. Αρκεί να δείξεις τι συμβαίνει με τη δουλειά και τι χρειάζεσαι.

Ξεκούραση που πραγματικά ξεκουράζει

Στην εξουθένωση οι διακοπές μόνες τους συχνά δεν αρκούν, αν μετά την επιστροφή όλα ξαναπάνε στα ίδια. Παρ’ όλα αυτά, η ξεκούραση είναι απαραίτητη, απλώς πρέπει να τη σχεδιάσεις σωστά:

• Αποσυνδέσου στ’ αλήθεια. Κλείσε τις ειδοποιήσεις της δουλειάς στον ελεύθερο χρόνο σου. Το «μια ματιά μόνο» στο e-mail κρατά το μυαλό σε λειτουργία δουλειάς.
• Ξεκουράσου ενεργητικά και παθητικά. Η κίνηση, η φύση και οι συναντήσεις με ανθρώπους αναζωογονούν διαφορετικά από μια σειρά, αλλά και η σειρά έχει τη θέση της.
• Μην κάνεις την ξεκούραση άλλο ένα έργο. Το σχέδιο «το ελεύθερο Σαββατοκύριακο θα διαβάσω τρία βιβλία και θα μάθω να ψήνω ψωμί» είναι δουλειά μεταμφιεσμένη.

Πότε να πας σε γιατρό ή ψυχολόγο

Ζήτησε βοήθεια από ειδικό όταν τα συμπτώματα κρατούν εβδομάδες παρά την ξεκούραση, όταν η δουλειά αρχίζει να επηρεάζει την υγεία, τον ύπνο και τις σχέσεις σου ή όταν εμφανίζεται αίσθηση απελπισίας. Μπορείς να ξεκινήσεις από τον προσωπικό σου γιατρό, που θα αξιολογήσει την υγεία σου και θα σου προτείνει τα επόμενα βήματα, ή από έναν ψυχολόγο. Το όριο ανάμεσα στην εξουθένωση και την κατάθλιψη δεν είναι πάντα προφανές, περισσότερα θα διαβάσεις στο άρθρο για το πότε να ζητήσεις βοήθεια.

Όταν νιώθεις ότι δεν τα βγάζεις πέρα, κάλεσε το 1018 (24ωρη Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία). Σε κατάσταση κινδύνου για τη ζωή κάλεσε το 112.

Να ονομάσεις αυτό που νιώθεις: ο μικρός ρόλος μιας κουβέντας με χαρακτήρα

Ένα από τα πρώτα βήματα είναι να ονομάσεις αυτό που συμβαίνει. Δεν είναι πάντα εύκολο, γιατί στην ερώτηση «πώς νιώθεις;» απαντάς εύκολα «κούραση», ενώ από κάτω υπάρχει θυμός, απογοήτευση ή λύπη. Το γράψιμο βοηθά να τα ξεμπερδέψεις.

Μπορεί να είναι ένα ημερολόγιο, ένα μήνυμα σε έναν αγαπημένο άνθρωπο ή μια κουβέντα με έναν χαρακτήρα AI στο CandysAI, που σε ακούει οποιαδήποτε ώρα και δεν σε κρίνει. Ο χαρακτήρας θυμάται τι του λες, οπότε σε λίγες μέρες μπορεί να σε ρωτήσει πώς πήγε η συζήτηση με την προϊσταμένη σου. Παραδείγματα μηνυμάτων:

«Βοήθησέ με να ονομάσω τι νιώθω. Σήμερα πάλι πήρα μια δουλειά για χθες και αντί να εκνευριστώ, δεν ένιωσα τίποτα. Είναι κούραση ή κάτι άλλο;»

«Γράψε μαζί μου τρία πράγματα που μου βγήκαν σήμερα. Ακόμα και μικρούλια.»

Είναι ένα μικρό εργαλείο, όχι λύση. Ο χαρακτήρας δεν είναι ψυχολόγος, δεν κάνει διάγνωση και δεν θα αλλάξει τις συνθήκες της δουλειάς σου. Μπορεί να σε βοηθήσει να βάλεις σε τάξη τις σκέψεις σου και να προετοιμαστείς για τη συζήτηση με ανθρώπους που μπορούν να αλλάξουν κάτι. Αν στην κουβέντα εμφανιστούν σημάδια σοβαρής κρίσης, ο χαρακτήρας θα σε ενθαρρύνει να μιλήσεις με δικούς σου ανθρώπους ή με ειδικό και θα σου δώσει αριθμούς βοήθειας.

Συμπέρασμα

Η επαγγελματική εξουθένωση είναι σημάδι ότι κάτι στη σχέση σου με τη δουλειά έπαψε να λειτουργεί, όχι απόδειξη αδυναμίας. Πρόσεξε τα σημάδια στο σώμα, στα συναισθήματα και στη συμπεριφορά, ξεκίνα από μικρές αλλαγές, μίλησε με τον προϊστάμενο και μην αναβάλλεις την επίσκεψη σε ειδικό όταν το πρόβλημα επιμένει. Η ξεκούραση και η κουβέντα με τους δικούς σου δεν είναι πολυτέλεια, είναι μέρος της επιστροφής στην ισορροπία.